SAQ

SAQ tulee sanoista Speed-Agility-Quickness eli nopeus-ketteryys-(laji)taitonopeus. SAQ:n sanotaan kuvaavan urheilijan fyysisiä ominaisuuksia varsin hyvin. Seuraavissa harjoitteissa, joita on toteutettu urheiluhallissa on paljon SA-osuuksia. Jalkapallon Q-osuus kuljetuksineen, harhautuksineen (saksipotkuineen?) jää jalkapallohalliin.

SA-harjoitus 75-90min
Lämmittely  10-15min	käyttäen yhtä tai useampaa alla olevista
a) juoksu	alun jälkeen sivuttain, ristiaskeleet, taaksepäin, kääntyen, polvennosto, pakarajuoksu
b) tikkailla	yksi jalka ruutuun, kaksi samaan, polvia nostaen, yksi sisään-2 ulos, sama taaksepäin, sivuttain
Venyttely	dynaaminen tai perinteinen 5-8s
lantion liikkuvuus aidoilla	aitajuoksijan etummainen jalka, taaimmainen, aitakävely (taaimmainen) , sama pyörähtäen, taaksepäin, jalan heilautus ylös aitojen välissä
1. Juoksu15-20min
a) tekniikka	kiihdysjuoksuja korostaen käsiä, ryhtiä, polvennostoa, kuopaisua, jalan eteeen vientiä
b) lähtöharjoituksia	vasen/oikea jalka edellä, sivuttain, kääntyen, selin, istuen, maaten jne.
c) loikat	kävelyloikkia eteen, taakse, 6-kulmiona, vuoroloikat, yhden jalan loikat, tasaloikat
2. Kimmoisuus 15-20min	kimmoisuuden ja räjähtävän nopeuden harjoituksia
a) Hypyt b) heitto alhaalta ylös c) alhaalta eteen d) alhaalta taaksepäin e) ”koripallo”heitto f) päänyliheitto g) kiertäen sivusta	hypyt: paikalta, askel sivulle, eteen/taakse, juoksusta 8-12 heittoa ”hypäten”, paino 2-3kg pojilla
3. Lihaskunto15-20min	2-3 sarjaa
a) punnerrukset b) vatsaliikkeet c) selkäliikkeet e) tasapaino(nilkka) f) muita harjoitteita	käsien paikkaa vaihtaen, läpsäyttäen, ”kylkipunnerrukset” nousten, kuntopallolla 20-30 nostaen selkää, heittäen kuntopalloa 10- yhdellä jalalla seisten 30s- , siirtäen painoa sivuille tai heittäen palloa hyppien yhdellä jalalla
4. ”Akrobatia”15-20min
a) kuperkeikat eteen/taakse b) kärrynpyörät c) päähyppy d) puolivoltti e) käsilläseisonta f) "tiikerihyppy" g) saksipotku	Ohje: a) 1 tai 2 molempiin suuntiin b)vasemman/oikean olkapään yli 1 tai 2 c) kehittely: kuperkeikka+silta, päähyppy, puolivoltti d) tukea vastaen f) ilman palloa, pallon kanssa g) samoin
Jäähdyttely, venyttely	venyttely 15-30-60s, raskaan harjoituksen jälkeen venyttely tehdäään 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen